علاج النحافة بالغذاء تبديل نمط الحياه
اولا اعرف مؤشر كتله الجسم عندك من خلال الحساب في الصوره المرفقه وبعدها تابع المقال ان كنت بالفعل نحيف وتحتاج الى زيادة في وزنك.
بالفعل قد يضحك الكثيرين عند سماع شخص يبحث عن زيادة الوزن.
ولكن هذا واقعي وشخصيا يردني عبر صفحة الفيسبوك الكثير من الاسفسارات حول هذا الامر وليس نادرا كما يظن البعض.
أكيد أي شخص نحيف يعرف نفس فهو...
يأكل كل ما يشتهي و بشراهة و بدون أي زيادة في الوزن.
هل هذا صحيح؟ نعم صحيح ولا بدك انك ايضا تعرف احدهم
لذلك هذا الموضوع خاص بزيادة الوزن تهديه لهم ان احببت.
ليس بأكل الكثير فقط نكسب الوزن ..بل بأكل ما هو صحي أيضاً.. وقصة زيادة الوزن
هو تحدي كبير تماماً كإنقاص الوزن..
لنتعرف على أسباب النحافة...
- قد تكون مشاكل صحيه تتعلق بالهضم...
- فقدان الشهية لاسباب كثيره منها عضوي ومنها نفسي...
- الإكثار من الرياضة التي لا تبني العضلات... خاصه الخفيفه منها
- أو بنية جينية نحيلة تاتي من طرف الاب او الام...
اخي اختي تذكرو ....ليس هناك عيب من الوزن القليل ...
طالما يستطيع الانسان القيام بتمارينه وعمله اليومي براحة و سهوله .
كي لا نطيل الكلام ناتي لأهم الطرق المتبعة لزيادة الوزن :
- الاكثار من الأطعمه التي تحتوي على سعرات حراريه عاليه وايضاً فيتامينات و معادن مدعمة لجسمك.
- يجب ان يكون الغذاء صحي وتناوله براحه دون استعجال .
ثم انهي وجبتك ببعض الزبادي، الفواكه، المكسرات و الدهون الصحية.
- أكل الكعك والكيك ، ورقائق الشيبس تساعد على كسب الوزن لكن ننصح ان تكون مصنعه منزليا لضمان ان تكون صحيه .
ولكن هل تريد أن تكون الغالبية العظمى من الوزن الزائد من الدهون؟
اختيار نسبة عالية من البروتين و المواد الغذائية عالية الجودة لزيادة الوزن.
سوف تساعدك على اكتساب كتلة العضلات و ليس الدهون.
- أحصل على حوالي 50 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين لذلك عليكم باللحم الابيض من الطيور وايضا السمك واخيرا اللحم الاحمر.
- ويجب أن تتأكد ايضا من الحصول على حوالي 40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات الكامله الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والارز والخضار.
- وأخيرا ، أنت بحاجة لبعض الدهون في نظامك الغذائي لصحة أفضل .
ولكن فقط 10-20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر الدهون.
- تناول وبجبات صغيره و لكن كثيره و لا تكبر كمية الوجبة يعني يوميا تناول بين 5الى6 وجبات بسيطه ومتفرقه يوميا في 3 منها على الأقل تناول الخضروات و الفواكة و البروتين فهذه طريقة فعاله لزيادة الوزن مع الغذاء الصحي في اليوم.
سوف تساعدك على اكتساب كتلة العضلات و ليس الدهون.
- أحصل على حوالي 50 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين لذلك عليكم باللحم الابيض من الطيور وايضا السمك واخيرا اللحم الاحمر.
- ويجب أن تتأكد ايضا من الحصول على حوالي 40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات الكامله الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والارز والخضار.
- وأخيرا ، أنت بحاجة لبعض الدهون في نظامك الغذائي لصحة أفضل .
ولكن فقط 10-20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر الدهون.
- تناول وبجبات صغيره و لكن كثيره و لا تكبر كمية الوجبة يعني يوميا تناول بين 5الى6 وجبات بسيطه ومتفرقه يوميا في 3 منها على الأقل تناول الخضروات و الفواكة و البروتين فهذه طريقة فعاله لزيادة الوزن مع الغذاء الصحي في اليوم.
افتح شهيتك للطعام كيف ؟ تابع معنا
*فيتامين (A) الف مع فيتامين (B) باء يرفع من معدلات الشهية ويحفزك على تناول الطعام بشكل أكبر لذلك يمكن اخذها كمكملات غذائيه.
*عندما لا يعجبك شكل الغذاء الصحي فحببه لنفسك.
هناك بعض الخدع:
ضع المكسرات في الطعام من باب تغيير شكله وحتى طعمه والمكسرات تحتوي الدهون الصحية.
* تمشى قليلاً قبل تناول الوجبة لأنها تقوم بتحمية جسمك وهذا امر يغفل عنه كثيرون.
* السوائل تشعرك بالشبع فلا تكثر منها اثناء الطعام.
* الطعم الحلو في الفواكه يفتح الشهيه ايضا لذلك دلل نفسك بكأس عصير فواكه يومياً مع القشطه و العسل أو ملعقة حليب بودرة او اي شيء اخر انت تحبه.
* اذا كنت تحب السلطه...اضف دائماً عليها الصلصات و قطع الجبن لزيادة الوزن.
*أما اذا كنت تحب الفواكه المجففه فضعها على الزبادي، حبوب الإفطار، الحلويات .
أو حتى في عصيرك فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
*عندما لا يعجبك شكل الغذاء الصحي فحببه لنفسك.
هناك بعض الخدع:
ضع المكسرات في الطعام من باب تغيير شكله وحتى طعمه والمكسرات تحتوي الدهون الصحية.
* تمشى قليلاً قبل تناول الوجبة لأنها تقوم بتحمية جسمك وهذا امر يغفل عنه كثيرون.
* السوائل تشعرك بالشبع فلا تكثر منها اثناء الطعام.
* الطعم الحلو في الفواكه يفتح الشهيه ايضا لذلك دلل نفسك بكأس عصير فواكه يومياً مع القشطه و العسل أو ملعقة حليب بودرة او اي شيء اخر انت تحبه.
* اذا كنت تحب السلطه...اضف دائماً عليها الصلصات و قطع الجبن لزيادة الوزن.
*أما اذا كنت تحب الفواكه المجففه فضعها على الزبادي، حبوب الإفطار، الحلويات .
أو حتى في عصيرك فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
ناتي للمصادر الغذائية الطبيعيه لفيتامين (A) :
1- فيتامين (A) هو اسم لمجموعة من (الرويتنويدات الذائبة في الدهون) مثل :الريتينول والريتينال وحمض الريتينويك واسترات الرتينيل طبعا لن يهمك الاسم العلمي وكل هذه الامور .
وهذه المجموعة توجد في الأغذية الحيوانية مثل .
(اللبن واللحوم والأسماك والزبادي).
2- وتوجد مجموعة أخرى من صور فيتامين (A) .
حيث توجد في الأغذية النباتية .
وتسمى( الكاروتينات ):
وهي الألفا كاروتين والبيتا كاروتين.
وهي عبارة عن صبغات يقوم الجسم بتحويلها إلى فيتامين (A) .
أو الشكل الفعال وهو الرويتينويدات .
(ثمرة البطاطا الحلوة):
تحتوي على حوالي 370% .
من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين( A ).
وهذه المجموعة توجد في الأغذية الحيوانية مثل .
(اللبن واللحوم والأسماك والزبادي).
2- وتوجد مجموعة أخرى من صور فيتامين (A) .
حيث توجد في الأغذية النباتية .
وتسمى( الكاروتينات ):
وهي الألفا كاروتين والبيتا كاروتين.
وهي عبارة عن صبغات يقوم الجسم بتحويلها إلى فيتامين (A) .
أو الشكل الفعال وهو الرويتينويدات .
(ثمرة البطاطا الحلوة):
تحتوي على حوالي 370% .
من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين( A ).
المصادر الغذائية الطبيعيه لفيتامين (B) :
يمثل فيتامين (B) المركب أكبر جزء .
من مجموعة الفيتامينات (8 من مجموع 13).
وتشمل :
- فيتامين (B1) ، (B2) ، (B6) ، ( B12).
- حمض الفوليك ، البيوتين ، النياسين ، حمض البانتوثينيك.
وتعد هذه الفيتامينات أساسية للعمل الأمثل لجسم الإنسان .
ولابد من الحصول عليها عن طريق الأطعمة.
وغالبأ ما توجد في نفس الأطعمة التي نخاف ان تكون ضاره لنا مثل
البيض
الجزء الأصفر الخام من بيضة الدجاج يحتوي على كميات كبيرة من بي 12 . بيض الأوز والبط أيضا يوفير كميات كبيرة من فيتامين B12 .
الجبن
وإن لم يكن جميع أنواع الجبن على نسبة عالية من فيتامين B12 ، السويسري ، بارميزان ، جبن موزاريلا وجبن فيتا كل تحتوي على فيتامين B12 .
لحم البقر
الخاصرة ، الضلوع والأضلاع العين التي يتم رميها كل تحتوي على فيتامين B12 ،
لحم الخروف
قطع اللحم الضأن الكتف يمكن أن توفر لك مع أكثر من 60 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين B12 . .
من مجموعة الفيتامينات (8 من مجموع 13).
وتشمل :
- فيتامين (B1) ، (B2) ، (B6) ، ( B12).
- حمض الفوليك ، البيوتين ، النياسين ، حمض البانتوثينيك.
وتعد هذه الفيتامينات أساسية للعمل الأمثل لجسم الإنسان .
ولابد من الحصول عليها عن طريق الأطعمة.
وغالبأ ما توجد في نفس الأطعمة التي نخاف ان تكون ضاره لنا مثل
البيض
الجزء الأصفر الخام من بيضة الدجاج يحتوي على كميات كبيرة من بي 12 . بيض الأوز والبط أيضا يوفير كميات كبيرة من فيتامين B12 .
الجبن
وإن لم يكن جميع أنواع الجبن على نسبة عالية من فيتامين B12 ، السويسري ، بارميزان ، جبن موزاريلا وجبن فيتا كل تحتوي على فيتامين B12 .
لحم البقر
الخاصرة ، الضلوع والأضلاع العين التي يتم رميها كل تحتوي على فيتامين B12 ،
لحم الخروف
قطع اللحم الضأن الكتف يمكن أن توفر لك مع أكثر من 60 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين B12 . .
كما إنها تذوب في الماء .
لذلك غالبأ ما ترتبط بمكونات سوائل الجسم.وعندما يزيد مستوى تركيز هذه الفيتامينات في الدم فإنها تطرح مع البول وبصورة عامة تعتبر هذه الفيتامينات غير سامة.
لذلك غالبأ ما ترتبط بمكونات سوائل الجسم.وعندما يزيد مستوى تركيز هذه الفيتامينات في الدم فإنها تطرح مع البول وبصورة عامة تعتبر هذه الفيتامينات غير سامة.
مصادر المواد الغذائية لزيادة الوزن بالتفصيل :
1- مصادر البروتين (50 ٪ من السعرات الحرارية اليومية):
- الأسماك مثل (التونة والسلمون والحدوق وسمك القد) .
- و الدجاج واللحوم الحمراء مثل (ستيك اللحم المفروم).
- ومنتجات الألبان مثل (الجبن والحليب واللبن القليل الدسم).
- والبيض ، والفول والمكسرات والبقوليات ، والربيان .
- مكملات البروتين مثل (اللبن والبيض والحليب ).
2- مصادر الكربوهيدرات (40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية):
- الفواكه ، والأرز الأسمر ، والخبز والحبوب الكاملة .
- والمعكرونة والبطاطس .
- والخضراوات (القرنبيط ، والفاصوليا الخضراء والذرة) .
- والبقوليات (الحمص ...) كريمة القمح ، المعجنات .
3- مصادر الدهون (10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية):
- زيت الزيتون والفول السوداني وزبدة الفول السوداني واللوز .
- و زيت عباد الشمس و زيت بذور الكتان و زيوت سمك السلمون.
- الأسماك مثل (التونة والسلمون والحدوق وسمك القد) .
- و الدجاج واللحوم الحمراء مثل (ستيك اللحم المفروم).
- ومنتجات الألبان مثل (الجبن والحليب واللبن القليل الدسم).
- والبيض ، والفول والمكسرات والبقوليات ، والربيان .
- مكملات البروتين مثل (اللبن والبيض والحليب ).
2- مصادر الكربوهيدرات (40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية):
- الفواكه ، والأرز الأسمر ، والخبز والحبوب الكاملة .
- والمعكرونة والبطاطس .
- والخضراوات (القرنبيط ، والفاصوليا الخضراء والذرة) .
- والبقوليات (الحمص ...) كريمة القمح ، المعجنات .
3- مصادر الدهون (10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية):
- زيت الزيتون والفول السوداني وزبدة الفول السوداني واللوز .
- و زيت عباد الشمس و زيت بذور الكتان و زيوت سمك السلمون.
نصائح لوجبات خفيفة:
- التفاح والجزر .
- و المكسرات والبسكويت .
- و رقائق البطاطا المخبوزة و الزبادي.
- و المكسرات والبسكويت .
- و رقائق البطاطا المخبوزة و الزبادي.
وإليكم بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وسهلة التحضير:
1 . منتجات الألبان :
هي مصادر ممتازة للكالسيوم ، والبروتين.
إضافة إلى الجبن والبيض و السندويتشات والحساء و الزبادي مع الفواكه.
2 . مسحوق البروتين :
غني بالطاقة والمغذيات التي تضيف السعرات لطعامك .
و يمكنك تحضير مسحوق الحليب الجاف الخالي من الدسم مع البروتين .
أو مسحوق بروتين الصويا إلى البطاطا المهروسة والحساء والحبوب الساخنة .
لتحصل على وجبة غنية بالسعرات الحرارية .
3 . تحوي الخضار النشوية :
على الفيتامينات والمعادن الغنية والتي تزودك بالمزيد من السعرات الحرارية .
عن غيرها من الخضروات .
نذكر من هذه الخضراوات :
(البطاطا والذرة والبازلاء والجزر و الفاصوليا وغيرها) .
4 . الفواكه المعلبة :
غنية بالسعرات الحرارية مع العصير الذي تحويه .
وكذلك عصائر الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن .
و مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض.
ومن هذه الفواكه الغنية ؛
(الموز والمانجو والبابايا والفواكه المجففة والعصائر).
5 . مزيج الفواكه المجففة والمكسرات :
مع غيرها من المكونات الحلوة أو المالحة من المسليات المفيدة .
والغنية بالطاقة الضرورية .
6 . "الحليب شاك" والعصائر غنية بالسعرات الحرارية:
والكالسيوم والبروتين وغيرها من المغذيات .
ويمكنك تحضير الحليب شاك بخلط الفواكه المجمدة .
ومسحوق البروتين مع اللبن الزبادي أو الآيس كريم
7 . الأطعمة المريحة :
والتي تذكرنا بذكريات الطفولة كالبطاطا المهروسة .
المعكرونة مع الجبن ، فطيرة التفاح ، شطائر الجبن المشوي .
والدجاج و الزلابية و حساء الطماطم وغيرها .
8 . الدهون الصحية :
أعلى بمرتين بالسعرات من الكربوهيدرات و البروتين .
مثل الزيتون ، زيت الكانولا ، الذرة و المايونيز .
و الأفوكادو والزيوت والسمن وهي خالية من الدهون غير المشبعة.
واستخدامها في الطعام يعزز نكهة الطعام و السعرات الحرارية .
9 . الحلويات المغذية :
مثل الحلويات الغنية بالدسم ، الكاسترد بالفانيليا .
رقائق الفواكه والخبز السريع.
10 . الحبوب الكاملة :
من الألياف السهلة المضغ .
كالكورن فليكس ودقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم .
بدلاً من الماء للحصول على الكالسيوم الاضافي وزيادة السعرات الحرارية .
11 . يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين :
وتشمل زبدة الفول السوداني والبيض .
و اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن .
والفاصوليا و المكسرات و زبدة الجوز.
12 . (الموز + الحليب كامل الدسم) :
يؤخذ حبتين موز وتقشر ثم توضع في الخلاطة .
ويضاف لها كوباً ونصف الكوب حليب كامل الدسم .
ويخلط بالخلاطة ثم يشرب كاملاً .
وذلك بمعدل مرة واحدة في اليوم .
13. فول الصويا :
يعتبر فول الصويا غني بمواد استروجنية وبروتين .
وهو يزيد الوزن حيث يؤكل ما مقداره ملء كوب من الفول يومياً .
يسلق سلقاً جيداً ويؤكل البطاطس المحمرة .
تعطى البطاطس سعرات حرارية عالية تقدر 400 إلى 500 سعراً حرارياً .
لكل نصف كيلو من البطاطس وهذا يشكل .
ما يحتاجه الشخص من السعرات الحرارية في اليوم تقريباً.
ولذلك تعتبر البطاطس المحمرة من المسمنات الجيدة.
14. الخوخ :
يؤخذ 50جراماً من ثمار الخوخ المجفف .
ويضاف إلى لتر ماء ويترك على النار .
حتى يغلي لمدة 5دقائق .
ثم يبرد ويؤكل بمعدل مرة واحدة في اليوم.
15. المكسرات المحمرة بدون الملح:
يؤخذ كميات متساوية حوالي ملء ملعقتين .
من كل من اللوز + الجوز + السمسم + البندق .
و حمص + فول سوداني مقشر + أبوفروة ( الكستناء ).
ثم تحمص فوق النار لمدة 5دقائق .
ثم تبرد وتقسم إلى جزءين جزء يؤكل في الصباح وآخر قبل النوم مع لبن زبادي.
16. التين واليانسون :
يؤخذ ما مقداره 4 حبات تين مجفف .
وملء ملعقة صغيرة من مسحوق اليانسون .
ويوضع في وعاء به قدر كوب من الماء .
ثم يوضع على نار هادئة حتى يدفأ الماء .
ثم يبعد من على النار ويترك ينقع حتى يكون التين طرياً .
ثم يؤكل التين وجميع المحتويات الموجودة بالوعاء .
ويكون ذلك يومياً قبل الإفطار .
ويستمر عليه لمدة أربعين يوماً.
ملاحظة /
يجب على مريض السكر عدم استخدام هذه الوصفة او اخذها بدل وجبه كامله.
- طرق غيرها التين المستعمل هو التين الجاف .
حيث تؤخذ حبتان إلى أربع حبات فقط وتنقع في حليب أو ماء دافئ .
حتى تكون طرية ويضاف لها ملعقة صغيرة من مسحوق اليانسون .
ثم تشرب على الريق يومياً وتعتبر بمثابة الفطور .
ويستمر الشخص النحيف في استعمال هذه الطريقة .
لمدة لا تقل عن أربعين يوماً.
- والطريقة المثلى :
هي نقع ثلاث حبات من التين في ملء كوب ماء دافئ أو حليب دافئ .
ثم يضاف اليه ملء ملعقة يانسون غير مطحون .
ويغطى وينتظر حتى ينتفخ التين .
ويكون ليناً ثم تؤكل حبات التين .
ويشرب كل ما في الكوب من ماء ومن يانسون .
وذلك مرة على الريق يومياً .
ولا يؤكل بعد ذلك أي شيء لمدة ساعتين .
ولا يستعمل اطلاقاً في المساء .
اخيرا ستّة أغذية الأكثر زيادة للوزن :
1- الخبز :
بشكل عام هو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة .
التي يحتاجها جسمك للحصول عل الطاقة.
الخبز غذاء غني بالوحدات الحرارية.
شريحة واحدة من الخبز تحتوي على نحو 70 وحدة حرارية.
قطعة واحدة بحجم 3 بوصات تحتوي على ما يزيد عن 150 سعرة حرارية.
يمكّن تناول الخبز مع الجبن وبعض الفواكه .
من الحصول على سعرات حرارية كثيفة .
ولكنها في نفس الوقت وجبة خفيفة و صحية.
2- المعكرونة :
هي مصدر آخر للطاقة الغنية بالكربوهيدرات .
ويمكن أن تكون بمثابة قاعدة لتناول وجبة صحية .
و ذات سعرات حرارية مرتفعة لزيادة الوزن.
صحن واحد ذو حجم متوسط من المعكرونة السباغيتي المطبوخة .
يحتوي على 220 سعرة حرارية.
يمكن تناول المعكرونة مع الصلصة الحمراء أو البيضاء .
وإضافة الجبن المبشور لمزيد من السعرات الحرارية والكالسيوم.
3- الفواكه المجففة:
الزبيب هو نوع من الفواكه المجففة الأكثر شعبية في محلات البقالة.
ولكن يمكنك أن تجد أيضا التوت المجفف، والمشمش، والتوت البري .
و حتى الفاكهة الاستوائية.
يمكنك أن تعطي لنفسك دفعة من السعرات الحرارية .
في وقت قصير عن طريق تناول الفواكه المجففة .
لأنها أقل حجم من نظرائها الطازجة.
على سبيل المثال:
نصف كوب من الزبيب يحتوي على 200 سعرة حرارية .
أكثر من كأس كامل من العنب الطازج .
كما أنه غذاء جيد للجسم.
4- الزيوت الصحية:
اضافة الدهون الزائدة في الغذاء الخاص بك .
هو وسيلة سهلة لزيادة السعرات الحرارية.
ولكن يجب التأكد من أن تختار الدهون والزيوت الجيدة.
زيت الزيتون غني بالدهون الصحية الأحادية الغير المشبعة .
يمكن تناول زيت الزيتون البكر الممتاز مع الخبز و المعكرونة و الخضار.
زيت الكانولا يحتوي على كل من الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون المشبعة .
بما في ذلك الأحماض الدهنية اوميغا 3.
يمكن استعماله لطهي جميع المأكولات .
لزيادة السعرات الحرارية و بالتالي اكتساب الوزن.
5- المكسرات والبذور:
السناجب تخزن المكسرات لسبب وجيه:
انها غنية بالسعرات الحرارية التي تغذيها خلال فصل الشتاء البارد الطويل.
المكسرات والبذور غنية بالدهون غير المشبعة .
التي تضيف السعرات الحرارية الصحية إلى حميتك.
جوز البرازيل واللوز والفول السوداني، البقان، الكاجو.
وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين .
كلها جيدة بالنسبة لك .
وتوفر مجموعة متنوعة من النكهات.
يمكنك أن تأكل المكسرات والبذور مع بعض شرائح الزبدة .
للحصول على وجبة خفيفة بالمغذيات الطاقية الكثيفة.
6- عصير الفواكه:
يجب اختيار عصير الفاكهة بدلا من المشروبات الغازية السكرية .
ومشروبات الطاقة للحصول على السعرات الحرارية والفيتامينات .
ابحث عن المشروبات بنكهة الفاكهة التي في معظمها عالية الفركتوز .
مثل شراب الذرى.
عصير الخضار أقل في السعرات الحرارية .
ولكن يحتوي على الفيتامينات والمعادن.
بشكل عام هو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة .
التي يحتاجها جسمك للحصول عل الطاقة.
الخبز غذاء غني بالوحدات الحرارية.
شريحة واحدة من الخبز تحتوي على نحو 70 وحدة حرارية.
قطعة واحدة بحجم 3 بوصات تحتوي على ما يزيد عن 150 سعرة حرارية.
يمكّن تناول الخبز مع الجبن وبعض الفواكه .
من الحصول على سعرات حرارية كثيفة .
ولكنها في نفس الوقت وجبة خفيفة و صحية.
2- المعكرونة :
هي مصدر آخر للطاقة الغنية بالكربوهيدرات .
ويمكن أن تكون بمثابة قاعدة لتناول وجبة صحية .
و ذات سعرات حرارية مرتفعة لزيادة الوزن.
صحن واحد ذو حجم متوسط من المعكرونة السباغيتي المطبوخة .
يحتوي على 220 سعرة حرارية.
يمكن تناول المعكرونة مع الصلصة الحمراء أو البيضاء .
وإضافة الجبن المبشور لمزيد من السعرات الحرارية والكالسيوم.
3- الفواكه المجففة:
الزبيب هو نوع من الفواكه المجففة الأكثر شعبية في محلات البقالة.
ولكن يمكنك أن تجد أيضا التوت المجفف، والمشمش، والتوت البري .
و حتى الفاكهة الاستوائية.
يمكنك أن تعطي لنفسك دفعة من السعرات الحرارية .
في وقت قصير عن طريق تناول الفواكه المجففة .
لأنها أقل حجم من نظرائها الطازجة.
على سبيل المثال:
نصف كوب من الزبيب يحتوي على 200 سعرة حرارية .
أكثر من كأس كامل من العنب الطازج .
كما أنه غذاء جيد للجسم.
4- الزيوت الصحية:
اضافة الدهون الزائدة في الغذاء الخاص بك .
هو وسيلة سهلة لزيادة السعرات الحرارية.
ولكن يجب التأكد من أن تختار الدهون والزيوت الجيدة.
زيت الزيتون غني بالدهون الصحية الأحادية الغير المشبعة .
يمكن تناول زيت الزيتون البكر الممتاز مع الخبز و المعكرونة و الخضار.
زيت الكانولا يحتوي على كل من الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون المشبعة .
بما في ذلك الأحماض الدهنية اوميغا 3.
يمكن استعماله لطهي جميع المأكولات .
لزيادة السعرات الحرارية و بالتالي اكتساب الوزن.
5- المكسرات والبذور:
السناجب تخزن المكسرات لسبب وجيه:
انها غنية بالسعرات الحرارية التي تغذيها خلال فصل الشتاء البارد الطويل.
المكسرات والبذور غنية بالدهون غير المشبعة .
التي تضيف السعرات الحرارية الصحية إلى حميتك.
جوز البرازيل واللوز والفول السوداني، البقان، الكاجو.
وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين .
كلها جيدة بالنسبة لك .
وتوفر مجموعة متنوعة من النكهات.
يمكنك أن تأكل المكسرات والبذور مع بعض شرائح الزبدة .
للحصول على وجبة خفيفة بالمغذيات الطاقية الكثيفة.
6- عصير الفواكه:
يجب اختيار عصير الفاكهة بدلا من المشروبات الغازية السكرية .
ومشروبات الطاقة للحصول على السعرات الحرارية والفيتامينات .
ابحث عن المشروبات بنكهة الفاكهة التي في معظمها عالية الفركتوز .
مثل شراب الذرى.
عصير الخضار أقل في السعرات الحرارية .
ولكن يحتوي على الفيتامينات والمعادن.
شاركو المقال من تحبون